Vòng 3 săn chắc và nở nang luôn là niềm mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Không chỉ giúp tôn dáng, mà còn là yếu tố góp phần tạo nên sự quyến rũ và tự tin trong cuộc sống. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách rèn luyện vòng 3 đúng cách để đạt được hiệu quả như mong đợi. Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập mông đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ chỉ sau một thời gian ngắn luyện tập.
Những lợi ích của việc sở hữu vòng 3 nở nang và săn chắc
Việc sở hữu vòng 3 săn chắc và nở nang không chỉ giúp tăng tính thẩm mỹ mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực khác. Cụ thể:
- Một vòng 3 nở nang giúp cân đối cơ thể, tạo nên vóc dáng quyến rũ và hấp dẫn.
- Các bài tập mông như squat, lunge hay glute bridge không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ mông mà còn cải thiện sức khỏe lưng dưới, hỗ trợ cột sống và giảm nguy cơ chấn thương.
- Vòng 3 săn chắc cũng giúp tăng cường sức bền, hiệu suất tập luyện và cải thiện tuần hoàn máu, đốt cháy calo hiệu quả.
- Ngoài ra, sự mạnh mẽ của cơ mông còn giúp nâng cao khả năng linh hoạt và thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã.
Sở hữu vòng 3 nở nang giúp chị em trở nên quyến rũ và tự tin
Bỏ túi các bài tập mông cho nữ hiệu quả tức thì
Nếu bạn đang tìm kiếm một vòng 3 săn chắc và quyến rũ, các bài tập mông cho nữ hiệu quả dưới đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo. Theo đó, bạn có thể dễ dàng tập luyện ngay tại nhà hoặc phòng gym gần nhất.
1. Squat – Bài tập mông quốc dân
Squat được xem là bài tập mông quốc dân vì khả năng tác động mạnh mẽ đến nhóm cơ mông. Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao nhất trong việc phát triển vòng 3.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ lưng thẳng.
- Đẩy người lên về vị trí ban đầu, đồng thời siết chặt cơ mông.
- Thực hiện liên tục từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần.
Squat là bài tập tác động lớn đến cơ mông và dễ thực hiện
Lưu ý: Khi tập squat, hãy chú ý đến tư thế để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn muốn tăng độ khó, có thể thêm tạ vào bài tập.
2. Glute Bridge – Bài tập mông đơn giản nhưng hiệu quả
Glute Bridge là bài tập lý tưởng dành cho những ai mới bắt đầu hoặc muốn tìm kiếm một bài tập mông đơn giản nhưng hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ mông mà còn hỗ trợ tăng cường cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
- Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Hạ hông xuống nhưng không chạm sàn và tiếp tục đẩy lên.
- Thực hiện liên tục từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần.
Lưu ý: Hãy tập trung vào việc siết chặt cơ mông khi đẩy hông lên để bài tập đạt hiệu quả tối đa.
3. Lunge – Bài tập cho mông tròn đầy
Lunge là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn có vòng 3 tròn đầy và săn chắc. Bài tập này tác động mạnh vào cơ mông, giúp bạn nhanh chóng đạt được số đo như ý.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại.
- Bước một chân lên trước, hạ thấp người sao cho đầu gối chân trước vuông góc và đầu gối chân sau gần chạm sàn.
- Đẩy người lên về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác.
- Thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần mỗi chân.
Lunge là bài tập giúp vòng 3 nở nang hơn
Lưu ý: Khi thực hiện lunge, hãy chú ý giữ thăng bằng và không để đầu gối chân trước vượt quá mũi chân.
4. Fire Hydrant – Tăng độ săn chắc cho vòng 3
Fire Hydrant là bài tập giúp săn chắc và nâng cao cơ mông, đồng thời tác động đến cơ đùi ngoài, giúp vòng 3 trở nên quyến rũ hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, hai tay và hai chân vuông góc với mặt sàn.
- Giữ lưng thẳng, nâng một chân sang bên và giữ cho góc vuông giữa đầu gối và hông.
- Hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
- Thực hiện 3-4 sets, mỗi set 15-20 lần mỗi bên.
Lưu ý: Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể sử dụng dây kháng lực quấn quanh đùi khi tập.
5. Step-Up – Bài tập mông nở nang với ghế hoặc bục
Step-Up là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc phát triển cơ mông và đùi. Bạn chỉ cần một chiếc ghế hoặc bục tập để thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đứng trước ghế, một chân đặt lên ghế.
- Đẩy người lên sao cho chân đặt trên ghế thẳng, chân kia không chạm ghế.
- Hạ người và lặp lại đối với chân kia.
- Thực hiện 3-4 sets, mỗi set 12-15 lần mỗi chân.
Step-Up là bài tập đơn giản giúp chị em có được vòng 3 săn chắc
Lưu ý: Hãy giữ lưng thẳng và tập trung vào việc sử dụng cơ mông để đẩy người lên, không dùng lực quá nhiều từ chân dưới.
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập mông cho nữ
Khi thực hiện các bài tập mông cho nữ, chị em cần chú ý những điều sau để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, và chuẩn bị cơ thể cho các bài tập cường độ cao.
- Giữ đúng tư thế: Tư thế đúng giúp cơ mông hoạt động tối đa và ngăn ngừa chấn thương. Hãy chú ý giữ lưng thẳng, hông đẩy về sau và không để đầu gối vượt quá mũi chân khi thực hiện các động tác.
- Tăng dần cường độ: Bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc số lần lặp ít, sau đó tăng dần khi cơ thể đã quen với bài tập để tránh bị chấn thương.
- Thở đúng cách: Hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi thực hiện động tác giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tăng hiệu suất tập luyện.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ mông cần thời gian để phục hồi và phát triển, do đó hãy đảm bảo nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập.
- Chế độ dinh dưỡng đảm bảo: Cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh, và carbohydrate để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ mông.
Chinh phục vòng 3 săn chắc cùng Unity Fitness
Nếu bạn đang tìm kiếm 1 nơi để bắt đầu hành trình rèn luyện và chinh phục vòng 3 săn chắc, Unity Fitness chính là sự lựa chọn hoàn hảo. Với các dịch vụ huấn luyện chuyên nghiệp và cơ sở vật chất hiện đại, chúng tôi cam kết mang đến cho bạn trải nghiệm tập luyện tuyệt vời và kết quả như mong đợi.
Hãy đến với phòng tập gym quận 2 hoặc các cơ sở khác của Unity Fitness để trải nghiệm các bài tập tay mông hiệu quả và có được vòng 3 nở nang, quyến rũ mà chị em luôn mong muốn.
Đừng quên ghé thăm website chính thức của Unity Fitness tại địa chỉ https://unityfitness.vn/ để tìm hiểu thêm về các dịch vụ tập luyện hấp dẫn của chúng tôi và đăng ký tập luyện với chương trình ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn và tận hưởng các buổi tập thử miễn phí 14 ngày bằng cách liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999.
Bạn cũng có thể theo dõi Unity Fitness qua các kênh mạng xã hội để không bỏ lỡ bất kỳ thông tin và ưu đãi hấp dẫn nào:
- Facebook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
- Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/